Dudas resueltas

En esta sección exponemos las dudas resueltas que nuestros lectores nos han consultado.


 

Seguridad alimentaria

Christina Sicoli

La descongelación del pescado y la carne no deben hacerse a temperatura ambiente para prevenir la multiplicación de los microorganismos. Imagen de Christina Sicoli.

Antes que nada  la congelación tiene que ser  correcta, para ello debe realizarse rápidamente, con el fin de que la formación de cristales de hielo, llamados «núcleos de cristalización», sean pequeños y ordenados. Estos cristales actúan como cuchillos cortando las fibras musculares. Por eso, se recomienda -siempre que sea posible- congelar piezas de tamaño medio o pequeñas, ya que tardarán menos en congelarse y menos en descongelarse; y así también, se mantienen las características que tenía el producto fresco original.

Núcleo de cristalización del agua Cristalografía de la Universidad de Barcelona

Núcleo de cristalización del agua. Cristalografía de la Universidad de Barcelona

La mejor forma de descongelar la carne es hacerlo 24 horas antes en el frigorífico, colocándola sobre un plato para que el jugo que pueda soltar no manche el mismo. Dependiendo de lo grande que sea la pieza de carne, tardará más o menos tiempo en descongelarse. Si se necesita con urgencia que se descongele, se puede recurrir al microondas con la opción de descongelar.

El pescado también se deberá descongelar en el frigorífico 24 horas antes sobre un colador y un plato para que el agua que suelte no manche el frigorífico. En el caso del marisco, no se debe descongelar en el frigorífico ya que se pondrá negro, por lo que lo mejor será ponerlo en agua templada e ir cambiándola hasta que se descongele.

Nunca se deben descongelar los alimentos a temperatura ambiente ya que los microorganismos que puedan estar en la carne o en el pescado, cuyo crecimiento permanecía paralizado, vuelven a crecer durante la descongelación, atacando las piezas y contaminándolas, ya que no tiene ninguna barrera como es la refrigeración, que ralentice dicho crecimiento.

Por tanto, la congelación de los alimentos debe ser rápida y la descongelación lenta y nunca a temperatura ambiente.


Huevos frescos

Debemos evitar los cambios de temperatura en los huevos frescos.

En la entrada «Huevos frescos y seguros» les expliqué sencillos trucos para saber el grado de frescura del huevo y los cuidados que debemos tener con este alimento para evitar riesgos desde el punto de vista de la seguridad alimentaria.

Pues bien, los huevos frescos hay que mantenerlos en condiciones adecuadas de temperatura y humedad. La temperatura debe estar entre 1 y 10º C y la humedad no debe superar el 80% para evitar el crecimiento de microorganismos.

Nunca se debe llegar a la temperatura de congelación. Un huevo fresco sometido a altas temperaturas «envejece» antes.

Huevos refrigerados

Condensación de agua en la cáscara de los huevos refrigerados

Otro aspecto a tener en cuenta es que hay que evitar los cambios bruscos de temperatura, sobre todo el paso de bajas a altas temperaturas porque se produce la condensación de agua en la superficie de la cáscara favoreciendo la entrada de agua y microorganismos a través de los poros de la cáscara del huevo fresco. Es por eso que los huevos no se mantienen refrigerados durante su almacenamiento y distribución, sin embargo, se recomienda refrigerarlos tanto en los hogares como en restauración colectiva.

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Nutrición

Las dudas que nos han planteado sobre nutrición.

Imagen de Chechi Peinado con licencia CC BY-NC-ND

Antes que nada recomiendo que en vez de tomar zumo de frutas naturales, se coman la pieza de fruta. En la licuadora se pierde parte de la fibra, vitaminas y minerales. Además ingieres más calorías porque para hacerte un zumo lo más probable es que necesites más de una pieza y encima al ser líquido te sacias menos que masticando la fruta.

Cuando preparen zumos naturales eviten añadirle azúcar. La fruta ya lleva fructosa. Ya saben que a más azúcar, más calorías. Otra cosa…estos zumos deben consumirlo sobre la marcha. Desde que parten la fruta se produce una cascada de reacciones imparables. Dense cuenta que son zumos preparados por nosotros. No tienen aditivos como los industriales. Se han hecho estudios donde se aprecia la pérdida de vitaminas con el paso de las horas.

Con respecto al zumo de naranja y su capacidad de resistencia…. Ya saben que la naranja tiene bastante vitamina C. Esta vitamina se caracteriza porque se desnaturaliza -se degrada- rápidamente. Es un verdadero quebradero de cabeza en la industria alimentaria, porque para evitar la pérdida de la misma en los alimentos se ha de proteger de la luz, del aire y del calor. Por tanto, los zumos de frutas ricas en vitamina C son los que menos resisten y les cambia el sabor.

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Una dieta sin gluten para los no celíacos puede ser perjudicial para la salud intestinal Foto de Michelle N https://flic.kr/p/8omXgF

Una dieta sin gluten para los no celíacos puede ser perjudicial para la salud intestinal Foto de Michelle N https://flic.kr/p/8omXgF

La enfermedad celíaca (EC) es una intolerancia permanente al gluten del trigo (en todas sus especies: trigo duro, espelta y kamut), la cebada, el centeno y la avena. Ya vimos la diferencia entre alergia e intolerancia alimentaria en una de las entradas del blog.

La intolerancia se presenta en personas genéticamente predispuestas que, en combinación con varios factores, desencadenan la celiaquía. Esta enfermedad se caracteriza por una reacción inflamatoria, en el intestino delgado que dificulta la absorción de los nutrientes presentes en los alimentos.

Últimamente es habitual recibir falsas informaciones que prometen mejoras para la salud asociadas a la exclusión del gluten (como pérdida de peso, o fortalecimiento del cabello, etc). A día de hoy, no hay datos que sustenten que seguir una dieta sin gluten aporte beneficio alguno a la población general. Es más, los investigadores también indican que hay evidencias científicas que sugieren que una dieta sin gluten podría ser perjudicial para la salud intestinal en personas que no padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Los especialistas creen que esta enfermedad está infradiagnosticada, es decir, muchas personas no saben que la padecen.

Por tanto, no es nada recomendable restringir los cereales con gluten en nuestra alimentación porque puede desequilibrar la dieta, sobre todo en niños. Ante la duda lo más sensato es visitar al médico.

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Potaje de lentejas y de postre naranjas

Potaje de lentejas y de postre naranjas con menta y miel

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno adecuadamente por los órganos, haciendo que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Para empezar les diré que los alimentos de origen animal como  berberechos, almejas y carnes rojas tienen « hierro hémico » fácil de asimilar por los humanos. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal –entre ellos estarían las legumbres y las especias- tienen un « hierro no hémico » que se absorbe peor.

Así que, esta creencia propular de que las lentejas tienen mucho hierro no es cierta. Tienen hierro, pero no tanto como se dice ni tanto como otras legumbres. Concretamente tan sólo tienen 3 mgr de hierro por 100 gr de lentejas hervidas. Las legumbres en general -y este caso las lentejas- son ricas en ácido fítico, un compuesto que actúa como quelante o secuestrador de hierro, impidiendo su absorción. Como curiosidad comentarles que  nuestro cuerpo sólo absorbe un 10% del hierro contenido en ellas. Para que este hierro no hémico tenga una correcta absorción necesita la presencia de ácido ascórbico (vitamina C), de ahí la conveniencia de acompañar las lentejas con algún cítrico: kiwi, naranja, etc. Por tanto,  no solo hay que prestar atención al alimento que comemos, sino con qué lo comemos.

Los vegetarianos deben tener en cuenta que una alimentación exclusiva en legumbres les provocaría un déficit de hierro.

En cualquier caso hay que aclarar que las lentejas aportan al organismo otros nutrientes y sustancias con actividad fisiológica positiva, como la fibra; además están riquísimas.


Podemos mejorar la absorción del hierro procedente de las legumbres y las hortalizas de hojas verdes combinándolos con algún alimento rico en vitamina C como el pimiento.

Podemos mejorar la absorción del hierro procedente de las legumbres y las hortalizas de hojas verdes combinándolos con algún alimento rico en vitamina C como el pimiento. Imagen flickr /  momopeche con licencia CC BY-NC-ND (sin cambios).

El hierro es un mineral esencial porque es necesario para formar las células sanguíneas.  Ya he comentado en alguna ocasión que el «hierro no hemo» de los alimentos de origen no animal es más difícil de absorber que el «hierro hemo» presente en los alimentos de origen animal.

Las mujeres necesitamos de media unos 18 miligramos diarios de hierro, mientras que los hombres 10. Estas cantidades varían  por encima o por debajo de estos valores  en función de la edad.

Fuentes de hierro de origen no animal o hierro no hemo

Como curiosidad comentarles que según la base de datos española de composición de alimentos elaborada por la Sociedad Española de la Nutrición, en el ranking de alimentos con mayor proporción de hierro se encuentran muchas especias, a destacar el tomillo  (123.6 mg/100 gr) y después el comino (66.35 mr/100 gr), pero claro está habría que tomar mucho y eso sería perjudicial.

Las coles, las hortalizas de hojas verdes y las legumbres son alimentos ricos en hierro.

Algo parecido ocurre con los derivados de los cereales, en especial con la levadura de cerveza (que aporta 17.5 mg/100 gr) y el germen de trigo (7.5 mgr/100 gr), pero tanto la una como el  otro se toman en cucharaditas diarias. Es lo recomendable.

Para entender bien el significado y las grandes diferencias de las cantidades de hierro presentes en los alimentos se podría decir que, para conseguir 5 mgr de hierro, se deben ingerir 5 litros de leche, o un kilo de fruta o tan sólo 90 gramos de garbanzos o  100 gramos de sardinas.

Más fuentes de «hierro no hemo»:

  • Las hortalizas de hoja verde: principalmente las de la familia de la col y otras como berros, acelgas y espinacas.
  • Las legumbres: guisantes, semillas de soja, habichuelas y habas.
  • Las semillas: nueces de Brasil y almendras.
  • Los granos enteros: arroz integral, avena, mijo y trigo.
  • Las frutas deshidratadas: uvas pasas, ciruelas pasas y los albaricoques.
  • Las algas comestibles.

Si se fijan podemos hacernos más de un plato rico en hierro. Por ejemplo: las ensaladas y hortalizas de hojas verdes podemos combinarlas con frutos secos, alguna fruta deshidratada,  arroz integral e incluso aportarle sabor a mar  con las algas.

¿Cuáles son las causas que pueden impedir la asimilación del hierro?

Las propias de cada individuo como la insuficiente secreción ácida del estómago o un exceso de alcalinidad en el intestino;  o bien, las debidas a sustancias contenidas en los propios alimentos. Por ejemplo:

  • Los taninos –alimentos que producen cierto amargor-  presentes en el té negro o té pekoe,  el café  y el caqui.
  • Los fitatos que se encuentran principalmente en el salvado de trigo.
  • Los oxalatos de algunos vegetales.

Estas sustancias se fijan al hierro de forma que el cuerpo no lo puede utilizar; por tanto, hay que evitar mezclarlas  cuando ingerimos alimentos ricos en hierro.

¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro no hemo?

Pues principalmente con la ayuda de la vitamina C. Un ejemplo podría ser combinar un plato de cualquier legumbre con pimiento o alguna crucífera  -como la col, las coles de Bruselas, el brécol, la lombarda, etc- ricos en esta vitamina.

Podemos mejorar la absorción del hierro con vitamina C, ácido cítrico y proteínas animales.

También es una buena opción mezclar los alimentos con hierro no hemo con el ácido cítrico (en las frutas cítricas) y el ácido málico (en las ciruelas, manzanas y calabazas).

Las proteínas de origen animal –leche, clara de huevo, carne, pescado-  favorecen igualmente la absorción de este tipo de hierro.

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Bibliografía

Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009; Vol. 109: pp 1266-1282.

Mason, MB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007: chap 237.