¿Es saludable la salsa de soja?

Salsa de soja

La salsa de soja es un líquido marrón oscuro que se utiliza como aromatizante en preparaciones culinarias.
Imagen de Rachel Lovinger / flickr. Algunos derechos reservados.

El shoyu o salsa de soja, es un derivado de la soja que se obtiene  por la fermentación de semillas de soja con los hongos Aspergillus oryzae o Aspergillus sojae que después es sometido a salazón.

La salsa de soja es un líquido marrón oscuro, salado y con sabor a carne. Se utiliza como aromatizante en muchas preparaciones culinarias. Se elabora principalmente a partir de semillas de soja y trigo, porque el trigo combinado con la soja mejora el color y el aroma de la salsa resultante. Además ambos se complementan nutricionalmente entre sí, porque el trigo es rico en ácido glutámico y en aminoácidos azufrados, mientras que la soja es rica en lisina, un aminoácido deficiente en el trigo.

Aunque esto es lo habitual existen otras combinaciones como la salsa tamari (elaborada con soja y subproductos del miso) y la salsa teriyaki (de sabor más fuerte al incluir azúcar, vinagre y especias).

La soja es rica en proteínas, aminoácido lisina, vitaminas y fitoestrógenos

El ingrediente principal de la salsa de soja: la semilla de soja, es una legumbre muy nutritiva que destaca por su porcentaje en proteínas de alta calidad -alrededor de un 35%- superando al de la carne. Por ello hay que equilibrar el consumo de salsa de soja con el resto de la dieta. Además tiene un 5% de minerales principalmente potasio y fósforo. Como para la elaboración de salsa de soja se realiza salazón, las personas hipertensas no deben abusar de ella.

La semilla de soja también nos ofrece vitaminas del grupo B, E y A, y poseen cantidades importantes de fitoestrógenos -compuestos químicos vegetales con acción similar a los estrógenos humanos- con efectos beneficiosos para la salud como su acción antiinflamatoria, antioxidante y antitrombótica. Sin embargo, apenas tiene grasas, no aporta colesterol  y la concentración de hidratos de carbono solubles es baja.

Por tanto, la salsa de soja es saludable pero hay que tomarla con moderación.

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Semillas

Las semillas son la fuente de la vida y la primera pieza de la cadena alimentaria (Dra Vandana)

Todos sabemos lo saludable que es tomar frutas y vegetales diariamente, ¿pero qué pasa con las semillas? Su pequeño tamaño puede despistarnos y hacernos creer que tan solo sirven para decorar la comida. Nada más lejos de la realidad  porque estos embriones vegetales envueltos en una cáscara atesoran nutrientes de alto valor biológico.

En líneas generales, cualquier semilla tiene tres partes bien diferenciadas:

  • La cáscara.
  • El endospermo,  almacén de nutrientes que utiliza el embrión para crecer.
  • El germen o embrión de la semilla.

Composición nutricional de las semillas

Las semillas están llenas de nutrientes, de ahí que sean capaces de germinar y crecer hasta convertirse en una planta adulta.

La composición nutricional varía en función del tipo de semilla y de cada una de sus partes. En general, tienen un alto valor energético aportando una media de 500 a 600 kilocalorías por 100 gramos, pero no solemos comernos de una vez 100 gramos de semillas (¡son un montón!).

Las semillas aportan a la dieta grasas cardiosaludables y proteínas

La cáscara y el germen son ricos en minerales -como el fósforo y el magnesio- y compuesto bioactivos como los fitoesteroles y polifenoles.  Además, las pipas de girasol destacan por su contenido en vitamina E, por eso son capaces de mantener las grasas en su interior sin que se enrancien. La naturaleza es sabia.

El endospermo es el gran almacén de energía de la semilla necesario para su crecimiento, de ahí que su contenido sea principalmente las grasas cardiosaludables con actividad antiinflamatoria -como los ácidos grasos monoinsaturados y los omega 6- y las proteínas con aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de fabricar y tenemos que aportarlo a través de la dieta.

Tipos de semillas dietéticas

Hay semillas que se llevan consumiendo desde hace tiempo como las de lino, amapola,  calabaza o las de girasol y hay otras que han llegado a Europa más recientemente como las semillas de chía o la quinoa.

El uso que se les da es muy variado. Algunas se emplean para la elaboración de aceite como las pipas de girasol y el sésamo;  otras se comen enteras como la avena.

Una curiosidad… Los frutos secos como el pistacho y los anacardos son realmente semillas al igual que los cereales y las legumbres.

¿Cómo comer las semillas?

Lo mejor es consumirlas sin refinar, sin sal, aceite ni ningún otro añadido. Las semillas son uno de los pocos alimentos que mantienen intactas sus propiedades nutricionales siempre y cuando se conserven protegidas de la humedad y de la luz.

El tostado que se aplica a algunas de ellas para realzar su sabor debe ser suave para conservar las grasas cardiosaludables.

Lo ideal es comer las semillas sin refinar y protegerlas de la humedad y la luz

Las semillas listas para el consumo deben comerse de forma moderada como parte de una dieta equilibrada porque además de aportar distintos nutrientes tienen bastantes calorías.

En cuanto a las alergias… En la Unión Europea, hay una normativa con una lista de 14 alérgenos cuya presencia en algún alimento es obligatorio incluirla en el etiquetado,  es el caso del sésamo y sus derivados.

¿Qué cantidad de semillas consumimos?

Según el estudio EPIC (Estudio prospectivo europeo coordinado por la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer), hay grandes diferencias entre la ingesta de frutos secos y semillas. España tiene un promedio bajo: de 35 gramos diarios. Tampoco es alto el consumo de  semillas desecadas listas para el consumo como las de amapola, calabaza y el sésamo.

Estudios científicos sobre las semillas

Hay pocos estudios que hayan dirigido su atención al consumo de semillas en la dieta y sus efectos sobre la salud; sin embargo,  se ha visto que hay relación entre un mayor consumo de de semillas –incluyendo los frutos secos, las legumbres, los granos integrales, el café y el cacao- y una disminución del riego de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Sin ir más lejos, el estudio PREDIMED -prevención con dieta mediterránea- ha demostrado que «el consumo de frutos secos como parte de la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares».

Por último, comentarles que los investigadores han observado que las mujeres que consumen más frutos secos y semillas tienen menor riesgo de padecer cáncer de colon.

Como pueden ver vale la pena incluir las semillas en nuestra dieta, además de sabor nos aportan nutrientes interesantes.

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Bibliografía

Anexo II del Reglamento 1169 2011 alérgenos presentes en alimentos.

Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.

Estudio Predimed.