El licopeno: la fuerza del tomate

Perspective view of a line of vine tomatoes with shallow depth of field

La fruta es la parte de la planta que contiene las semillas; por tanto, botánicamente hablando, el tomate es una fruta rica en licopeno.

Los tomates tienen muchas virtudes: un  sabor particular,  atractivo físico pero además son nutritivos y saludables. Apenas nos aportan calorías pero son una fuente de vitaminas (A, C y E) y minerales. Son bajos en sodio, de ahí que resulten ideales para los hipertensos y en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Su llamativo color rojo se debe a la presencia de un pigmento carotenoide llamado «licopeno», uno de los más potentes antioxidantes hasta ahora conocidos. El licopeno se encuentra en el tomate fresco y en todos los productos que se elaboran a partir de él como el concentrado, la salsa, el zumo de tomate y el kétchup.

Absorción del licopeno

Se ha visto que este pigmento se absorbe mejor cuando cocinamos el tomate con aceite de oliva virgen que cuando se consume en crudo, porque el calor contribuye a su mejor digestión y absorción. Para que se hagan una idea un tomate fresco contiene unos 2 mgr/100 gr de licopeno, mientras que el tomate frito unos 25 mgr/100 gr, así que una opción saludable es tomar el tomate en salsa o en fritura.

Estudios científicos sobre el licopeno

Muchos estudios relacionan la acción conjunta del licopeno y otras sustancias del tomate con un posible efecto en la prevención de los cánceres de vejiga y de próstata y con la reducción del colesterol malo ya que impide que este se oxide y dañe nuestras arterias. Además se ha demostrado que el jugo amarillo y gelatinoso que rodea a las semillas del tomate -que muchos tiran- posee propiedades anticoagulantes que  pueden reducir el riesgo de aterosclerosis.

El licopeno es un potente antioxidante que se absorbe mejor en fritura o en salsa con aceite de oliva

A día de hoy se desconoce si hay relación entre la maduración del tomate y la concentración de licopeno. Lo que sí debemos intentar es comerlo en su punto óptimo porque un tomate verde es más indigesto y tiene menos sustancias nutritivas. Además, el contenido en licopeno suele ser menor en los tomates cultivados en invernadero que en aquellos producidos al aire libre. También se ha descubierto que la cantidad de este antioxidante es menor en frutos que se recolectan verdes y maduran en un almacén en comparación con aquellos que lo hacen en la planta.

Recomendaciones sobre el tomate

Por si no lo saben… no hay que guardar los tomates en la nevera porque se daña la pulpa y pierden calidad. Lo ideal es comprar la cantidad justa que vayamos a consumir. Y si nos hacemos un zumo, mejor consumirlo enseguida para evitar la pérdida de vitaminas.

Como curiosidad… A Pablo Neruda le gustaban tanto los tomates que le dedicó una oda: «Oda al tomate». En este vídeo el cantautor uruguayo Jorge Drexler le pone música. La combinación quedó genial o al menos a mí me lo parece. Disfruten de la música y de esta fruta, porque botánicamente hablando el tomate lo es. Y no olviden poner a partir de ahora «una píldora de tomate frito» en sus vidas.

Vídeo Neruda Drexler «Oda al tomate»:

Artículos del blog relacionados

¿Los zumos de frutas naturales se han de beber recién hechos o se puede hacer más cantidad y guardarla en la nevera un par de días?

Bibliografía

Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp.28 (1):6-15 (2013)

Antioxidant bioactive compounds in selected industrial processing and fresh consumption tomato cultivars. Food an Bioprocess Technology. Vol 6, issue 2, pages 391-402. (2012).

EFSA. Use of lycopene as a food colour. The EFSA Journal (2008) 674, 1-66.

Estudio del licopeno del tomate como colorante natural desde la perspectiva analítica e industrial. Gemma Arándiga Martí y Sonia Díaz Sánchez. Junio 2008.

Propiedades químicas, biológicas y valor nutritivo del licopeno. An. Vet. (Murcia) 17:51-66 (2001).

Claves para una dieta sana

¿Cuáles son las claves para una dieta sana? A nadie se le escapa que comer sano y llevar una vida saludable acompañada de al menos 30 minutos de ejercicio físico diario es importante para estar y sentirnos bien.

Además es vital  aprender a elegir desde la infancia los alimentos que más nos convienen para prevenir y reducir el riesgo de enfermedades.

Las autoridades sanitarias citan una serie de factores  claves para mantener una dieta sana. A continuación los resumo y enumero:

Comer una amplia variedad de alimentos

Platos combinados

Comer distintos tipos de alimentos es vital para que no falten nutrientes en nuestra dieta

Para llevar una dieta sana necesitamos unos 40 nutrientes distintos pero no hay ningún alimento que los contenga todos; de ahí la necesidad de que la alimentación sea lo más variada posible.

Además, algunos estudios relacionan la variedad en la dieta con la longevidad.

Comer varias veces al día

Hacer cinco comidas al día permitirá controlar la cantidad de alimentos que ingerimos, evitando llegar con demasiada hambre a las comidas principales. Programando las horas de la comida evitaremos saltarnos alguna cuya falta de nutrientes no se compensa en la comida siguiente. Esto es especialmente importante en niños, adolescentes y ancianos.

Hacer cinco comidas al día contribuye además a mantener el peso.

Un buen desayuno es fundamental, pero debemos acostumbrarnos a comer algo a media mañana o a media tarde como fruta, yogur o frutos secos.

Dieta moderada y equilibrada

En una dieta sana hay que consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos para controlar las calorías que ingerimos y evitar excedernos comiendo un determinado tipo de nutriente o de alimento. Truco: si nos pasamos en una comida compensamos comiendo menos en la siguiente.

Para que nuestra dieta sea equilibrada debemos tomar la cantidad necesaria de cada tipo de nutriente (hidratos de carbono, grasas, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales). Lo importante es controlar el tamaño de las raciones porque «no hay alimentos malos sino dietas malas».

Comer frutas y verduras a diario

Cada día debemos tomar al menos unas cinco raciones entre frutas y verduras para garantizar el consumo de vitaminas, minerales y fibra en la dieta. Además las frutas y verduras nos sacian y evitan el consumo de alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Zanahorias y habichuelas

Hay que comer diariamente al menos dos raciones de verdura y hortalizas crudas o cocinadas. Foto de establecimiento ecológico Eco-Isleta en Gran Canaria

Los especialistas recomiendan dos raciones de verdura diaria -bien cocinada o a modo de ensalada -y tres piezas de fruta fresca de temporada porque son las que tienen más nutrientes.

Varios estudios apuntan que hay una relación entre el consumo de frutas y verduras y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Dieta rica en carbohidratos

La mayoría de las directrices recomiendan que más de la mitad de nuestra ingesta de alimentos diaria provenga de los carbohidratos como los cereales, legumbres, frutas y verduras. Si nos decantamos por los alimentos integrales estos nos suministrarán una dosis extra de fibra ¡genial!

Ingerir grasas buenas

En una dieta sana las grasas son necesarias porque son una fuente de energía y nos ayudan a mantenernos bien.

  • Las grasas saturadas son las que menos nos convienen por sus efectos adversos: sobrepeso, aumento del colesterol malo y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Son las grasas insaturadas como el aceite de oliva las más saludables. Se recomienda repartir de 2 a 3 cucharadas soperas en las comidas que hagamos a lo largo del día.

Beber muchos líquidos

Bebiendo agua def

Los niños deben aprender desde pequeños la importancia de beber agua para su organismo. (Imagen: flickr / eieiunsl CC BY-NC-SA)

Los adultos necesitan beber diariamente al menos de 1,5 a 2  litros de líquido. Para alcanzar esta cantidad podemos combinar el «agua sin gas» con otras bebidas alternativas como té, zumos de frutas naturales, leche, etc. No hay que olvidar los líquidos que aportan muchos alimentos y comidas (sopas, caldos, purés, etc) porque forman parte de este litro y medio a 2 litros que debemos beber diariamente.

Moderar el consumo de sal

La sal está compuesta por cloruro y por sodio. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Si nosotros añadimos más sal a la dieta hay un exceso de este mineral que hace que retengamos más líquido de lo normal en nuestro cuerpo y el corazón se vea obligado a bombear más sangre y el riñón a filtrar más.

Muchos estudios señalan una relación entre el exceso de sal y el aumento de la presión arterial.

Mantener un peso corporal saludable

El peso adecuado varía en función de cada persona y depende del sexo, edad, altura, etc. Hay que intentar mantenernos en nuestro normopeso.  Si se está ganando peso la solución es comer menos y mejor y realizar ejercicio físico diario. Este exceso de calorías puede provenir de los hidratos de carbono, del alcohol, etc; aunque son las grasas  las que más calorías aportan (9 calorías por cada gramo).

El deporte nos ayuda a estar en forma y a mantener un peso saludable. (Imagen: flickr / Ed Yourdon CC BY-NC-SA)

Cambios graduales en la dieta

Para conseguir nuestro objetivo lo ideal es introducir todos estos cambios en la dieta de forma gradual para no abrumarnos y cansarnos.

Bibliografía

Bases científicas de una alimentación saludable. Rev Med Univ Navarra. Vol 50, nº4, 2006, 7-14.

Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientifi c evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64:S27-47.

Calañas-Continente AJ. Alimentación saludable basada en la evidencia. Endocrinol Nutr 2005; 52:S8-24

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. Madrid: 2

Propiedades del aceite de oliva

Propiedades del aceite de oliva

(flickr / USDAgov – imagen con licencia CC BY)

El aceite de oliva es un alimento fundamental en la dieta mediterránea. Además de aportar sabor a nuestros platos es rico en nutrientes como la vitamina E y los ácidos grasos insaturados. Dos cucharadas soperas al día aportan muchos beneficios a nuestra salud. Para empezar, el aceite de oliva es un potente antioxidante que nos protege de los radicales libres y mantiene las células jóvenes durante más tiempo. A nivel metabólico ayuda a combatir el colesterol malo y los triglicéridos previniendo las enfermedades del corazón. También mejora los niveles de azúcar en sangre por lo que es ideal para los diabéticos. Además, el ácido oleico y los polifenoles ayudan a disminuir la hipertensión. A nivel sanguíneo mejora la circulación sobre todo la de las piernas y tiene capacidad antiinflamatoria. Y en cosmética mantiene hidratados el pelo y las uñas y da elasticidad a nuestra piel. Es ideal como desmaquillante de ojos.

Paleodieta, volver a los orígenes

Pareja paleo

La paleodieta está de moda aunque nació en EEUU hace más de 25 años. Es una forma de alimentarse basada en lo que comían nuestros antepasados en la era Paleolítica.

Haciendo un poco de historia, la humanidad se extiende a dos millones y medio de años, de ellos sólo un 0.4% del tiempo hemos tenido agricultura y ganadería –en el Neolítico, después del Paleolítico-, por lo que exclusivamente durante este período hemos estado consumiendo legumbres, cereales y lácteos. La paleodieta parte de la base de que nuestro ADN –información genética- no ha evolucionado lo suficiente para adaptarse a estos productos actuales.

Alimentos permitidos en la paleodieta

Los alimentos principales que componen la cesta de la compra de la paleodieta son aquellos que nuestros antepasados encontraban en el medio natural como:

  • Los alimentos de origen animal: carnes magras, pescados, maricos y huevos; que conforman el 55% de la dieta.
  • El resto, proviene de los alimentos de origen vegetal: frutas y verduras, raíces y tubérculos, los frutos secos y los aceites vegetales crudos.
Dieta paleo

Los principales alimentos que componen la cesta de la compra de la paleodieta son aquellos que nuestros antepasados encontraban en el medio natural

La paleodieta rechaza los cereales y lácteos porque creen que están detrás de muchas intolerancias y además acidifican el cuerpo. Sugieren comer pocas legumbres o no consumirlas porque vienen de una etapa posterior al paleolítico y no están en nuestro ADN. Tampoco están en esta dieta los alimentos procesados llenos de aditivos y conservantes y considera perjudiciales la sal y el azúcar.

Como nota curiosa esta dieta propone acostumbrarnos a caminar descalzos -al menos dentro de casa- para mejorar problemas en las articulaciones del pie y la artrosis.

Beneficios de la paleodieta

Los “posibles beneficios” que presenta la paleodieta para sus seguidores son las siguientes:

  • Es baja en carbohidratos y alta en: grasas buenas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además fomenta el ejercicio físico diario.
  • Retrasa el envejecimiento porque el organismo se oxida menos.
  • Previene enfermedades crónicas como el colesterol y la hipertensión.
  • Nos ayuda a bajar de peso y a mantenerlo, porque no se come en exceso. Los alimentos paleo sacian y nutren a la vez llenándonos de energía.
  • No es necesario tomar complementos alimenticios.
  • Es fácil de seguir a largo plazo porque no consiste en contar la cantidad calorías sino en valorar la calidad de los alimentos que comemos.

Conclusiones sobre la paleodieta

Por tanto, la base de la paleovida es vivir como lo hacían nuestros antepasados paleolíticos, comiendo paleo, haciendo ejercicio físico a diario y descansar el tiempo necesario. Esta dieta es otra opción más que algunos famosos han decidido hacer como: el tenista Novak Djokovic, la actriz Urma Thurman o la modelo Adriana Lima.

Con este post no estoy sugiriendo a nadie que siga esta dieta, sólo me limito a escribir sobre el tema porque me pareció curioso. Para mí no es más que una moda pasajera.

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Bibliografía

-La dieta paleolítica. Autor: Loren Cordain. Editorial Urano.

-Paleovida. Autor: Carlos Pérez. Editorial B (Sello).

-La solución paleolítica: la dieta humana originaria. Autor: Robb Wolf. Editorial Tuttle Publishing.

-Antienvejecimiento y Paleovida. Autor: Antonio Sotoca Real. Versión Kindle.

Consejos para prevenir la obesidad infantil

Consejos para prevenir la obesidad infantil

Fotografía de alenkasm / 123RF

La obesidad infantil va en aumento pero con pequeños cambios en la rutina diaria podemos prevenirla. Para empezar es necesario servir raciones adecuadas a la edad del niño y aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos integrales que aportan vitaminas, minerales y fibra a la dieta.

Los lácteos y derivados mejor bajos en grasa. Los frutos secos son una fuente de proteína y grasas cardiosaludables ideales en la merienda  y las humildes legumbres no deben faltar en la mesa al menos dos veces por semana.

Como fuente proteica de origen animal darles pescado azul y limitar el consumo de carne roja. También es importante controlar el azúcar y la grasa en los platos de los niños y limitar la ingesta de bollería industrial, bebidas azucaradas y golosinas.

Nada mejor que el agua para calmar la sed porque los zumos industriales están cargados de azúcar.

En la rutina diaria de los más pequeños no debe faltar algo de actividad física sin olvidar restringir a no más de dos horas el tiempo que pasan jugando a videojuegos, navegando por internet o viendo la televisión.

Crónica del Taller Sabe a Gloria: Cocina en Crudo

El domingo 11 de enero de 2015 asistimos a un Taller de cocina natural y ecológica impartido por la Tienda ecológica Sabe a Gloria en la II Feria de Salud y Bienestar de Las Palmas de Gran Canaria. Gloria – con su encanto y sabiduría – nos enseñó a cocinar una deliciosa tarta de batata, plátano, canela y frutos secos y de segundo una crema vegetal de chocolate de lo más saludable para sustituir  a la Nutella o la Nocilla.

Más de uno no podía creer que sin necesidad de azúcar todo estuviera dulce y sin harina saliera una tarta.

Ambos platos nos transportaron a la infancia y a los sencillos platos de las abuelas.

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