¿Sustituirías 400 gramos de fruta por 53 yogures?

Tumbona de yogures

Para consumir los 400 gramos diarios de fruta recomendados mejor apostar por este alimento en vez de comer productos que contengan la fruta como uno de sus ingredientes.

La fruta se ha convertido en un reclamo publicitario muy rentable para la comercialización de lácteos, mermeladas, cereales, bebidas, etc. En estos productos la fruta no sólo se presenta de forma atractiva y sugerente sino que incluso llegan a atribuirle todas sus propiedades saludables y nutritivas ofreciéndolos como alimentos sustitutivos a las frutas, cuando las cantidades que le añaden son irrisorias y en algunos casos se realizan mediante aromas artificiales.

Los lineales de los yogures están plagados de yogures con frutas ¿Cuántos tendríamos que consumir para alcanzar los 400 gramos diarios de fruta recomendados? Pues más de 53 yogures de 125 gramos porque estos en el mejor de los casos contienen un 6% de fruta  ¡de chiste!

Ningún alimento con fruta sustituye a la fruta original

La COAG -Coordinadora de Organizaciones de Agricultores y Ganaderos- denuncia el uso ilegítimo de las propiedades y la imagen de la fruta en lácteos, cereales, bebidas, etc y pide al Gobierno que articule normas legales que establezcan las cantidades mínimas de fruta para que la imagen de estas pueda utilizarse como reclamo publicitario. Hago un inciso con las mermeladas y confituras porque la normativa especifica los gramos de fruta que deben contener; no obstante, no sustituyen a la fruta original.

Según los datos de la última Encuesta Nacional de Salud, cerca de un 40% de la población se olvida de consumir frutas a diario y en el caso de los jóvenes de entre 15 y 24 años la situación es aún peor porque llega al 60%. Ante este panorama, los consumidores no debemos sucumbir al agresivo marketing que utiliza la imagen de las frutas en ciertos alimentos para hacernos creer que tomándolos lo sustituimos por la pieza original. No aceptes imitaciones cuando buscas fruta.

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Pon picante en tu larga vida

La comida picante reduce el riesgo de muerte prematura

La comida picante reduce en un 14% el riesgo de muerte prematura.
Imagen con licencia CCO

Según una reciente investigación de la Universidad de Pekín -respaldada por medio millón de chinos- concluye que una dieta compuesta por un alto consumo de comida picante podría ser un factor positivo y determinante para alargar nuestra vida.

Los estudios de longevidad no son algo nuevo, llevan realizándose desde hace años desde varias perspectivas. Mediante la ciencia se pretende alargar los años de vida pero con calidad.

Para este estudio -en concreto- se escogieron a medio millón de personas que fueron observadas durante años comprobando que aquellas que consumían alimentos picantes de 6 a 7 veces por semana redujeron en un 14% su riesgo de morir prematuramente en comparación con aquellas que sólo lo hacían 1 vez por semana.

Los resultados de la investigación encuentran una inexplicable correlación entre la disminución del riesgo de morir debido a enfermedades infecciosas, cardíacas y respiratorias y el elevado consumo de picante.

Los científicos creen que detrás de esta relación entre la longevidad y el consumo de picante se encuentra la composición de estos alimentos. Por ejemplo, en el caso de la pimienta su alta concentración de capsaicina funciona como antiinflamatorio, antioxidante y es paliativo en algunos tipos de cáncer;  de modo que a mayor consumo de estas sustancias aumentan las posibilidades de vivir más años.

Los científicos creen que detrás de la correlación entre el consumo de picante y la longevidad está la composición de estos alimentos

Lo cierto es que a pesar de esta correlación -que puede ser coincidente o no- hay que seguir investigando porque no se profundiza demasiado sobre la dieta picante de los sujetos de estudio, y hay una falta de control en la alimentación del medio millón de chinos involucrados. Por tanto, hay determinados factores como los hábitos dietéticos, el estatus socioeconómico y el estilo de vida que pueden influir en los beneficios del consumo de comida picante.

A día de hoy se piensa que la clave está en no beber alcohol y tomar picante a diario. Será cuestión de seguir investigando.

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El gofio canario, beneficioso para la salud

Imagen de Pablo César Pérez González https://flic.kr/p/nZDNb

El gofio es un alimento muy nutritivo que debería estar presente en la dieta.
Imagen de Pablo César Pérez González con licencia CC BY-NC

Un estudio del Hospital Universitario de Canarias (UHC) ha confirmado que las personas que han consumido gofio durante más de 40 años tienen un menor riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria y mayor proporción en la superación de pruebas de esfuerzo.

La investigación se ha llevado a cabo entre 2007 y 2014 mediante los datos recabados en 1000 pacientes de entre 70 y 80 años.

El gofio es un cereal con un alto valor nutritivo muy rico en vitaminas y minerales. A diferencia de los cereales convencionales, durante el tostado del grano pierde poco de los nutrientes que protegen la pared interna de las arterias.

El gofio es un alimento que debería estar en las dieta sobre todo en la de los jóvenes.

A raíz de este estudio se piensa que el consumo mantenido de gofio es beneficioso para la salud, pues los datos permiten constatar que su ingesta prolongada reduce el riesgo cardiovascular.

El siguiente paso será seleccionar pacientes que presenten un alto riesgo cardiovascular pero que no hayan presentado ninguna enfermedad de este tipo, a los que se les suministraría una dieta mediterránea durante cinco años, divididos en dos grupos: uno con consumo de gofio y otro sin él. Una vez pasado este tiempo se vería cuál de los dos grupos ha presentado enfermedades cardiovasculares.

Tendremos que esperar para conocer los resultados.

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Bibliografía

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Errores en la nutrición familiar (I)

Comida en familia 1

Lo ideal es que todos los miembros de la familia se sienten a la mesa para compartir los alimentos y socializar.

El pasado 28 de mayo se celebró el Día Nacional de la Nutrición. Lo cierto es que la nutrición familiar sigue siendo una asignatura pendiente en muchos hogares, en donde las prisas, la comida procesada y los envases individuales ganan la batalla. No nos sentamos para disfrutar de un buen desayuno y empezar el día con energía, improvisamos los almuerzos, comemos tarde y cenamos cualquier cosa y si no lo mismo que almorzamos.

Somos responsables de lo que comemos, de lo que nos movemos y de los mensajes y actos que transmitimos a los más pequeños.

Nuestra sociedad está enferma, se come mucho y mal. Siguen habiendo muchos padres que no saben alimentarse y transmiten sus malos hábitos a los hijos. El problema es que los niños aprenden más rápido por imitación que mediante argumentos. «No le digas a un niño que coma más frutas y verduras si tú no lo haces». Para muchos pequeños el único patrón a imitar es el de la comida escolar ¡y más vale que esté bien equilibrada!

Es necesario aprender a comer porque la obesidad es el reflejo de que no lo estamos haciendo bien y nuestra salud depende de cómo nos alimentemos.

A continuación les comento algunos de los errores más frecuentes en la nutrición familiar.

Saltarse el desayuno

Muchas personas no desayunan o lo hacen de forma desequilibrada con un exceso de grasas perjudiciales y azúcares refinados. En los estudios científicos se ha demostrado que las personas que no desayunan suelen presentar problemas a corto plazo como: un menor rendimiento en el trabajo y en el colegio y problemas a largo plazo como: aumento de peso, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Malinterpretar las recomendaciones nutricionales

Esto es todo un clásico en la nutrición familiar;  por ejemplo: «comer más granos y cereal completo» no se refiere a aumentar el número de raciones en el tazón de desayuno ni la cantidad de tostadas, sino a incluir en las comidas la versión integral del pan, la pasta y el arroz y atreverse a probar otros granos como la espelta, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, etc, que combinan muy bien con ensaladas, verduras, cremas y sopas.

Picotear entre horas

Cuando se hacen 5 comidas diarias, los niveles de azúcar en sangre son más estables y se evitan los picos de insulina;  así es menos probable que apetezca picar entre horas. Se ha visto que los niños que aprenden este buen hábito respetan estos intervalos en los que no es necesario comer y así prescinden de los snacks dulces o salados.

Improvisar las comidas

Según señalan algunos estudios científicos un 80% de las familias no planifica sus menús semanales. Esto provoca una dieta desequilibrada y el consiguiente aumento de peso. La solución pasa por empezar a adquirir conocimientos básicos sobre nutrición, para hacer una compra más inteligente sin que ello suponga un aumento del dinero destinado a este fin.  Por otro lado, atrevernos a cocinar enriquece la nutrición familiar.

Hacer menús a la carta

Es algo muy frecuente para satisfacer los caprichos individuales, sobre todo de los más pequeños. Con ello lo único que se consigue es romper el equilibrio nutricional y hacer trabajar más a la persona encargada de cocinar. Salvo excepciones, como puede ser por enfermedad -diabetes, intolerancia al gluten, etc- lo recomendable es que todos los miembros de la familia se sienten a la mesa para compartir los alimentos. El momento de comer también debería ser una forma de socializar, eso sí,  la cantidad de comida y el ritmo -más rápido o más lento- varía en función de la persona.

Y hasta aquí la entrada de esta semana, en un próximo post les seguiré hablando sobre este tema.

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Bibliografía

Qué cómo y por qué. Nueve claves para una alimentación saludable. Editorial RBA. 2014.

Wennberg et al. Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutrition, 2014 

El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp. 2010; 68(8): 403-408.

Timlin et al. Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics, 2008; 121 (3): e638-e645.

Las semillas, fuentes de salud

Semillas

Las semillas son la fuente de la vida y la primera pieza de la cadena alimentaria (Dra Vandana)

Todos sabemos lo saludable que es tomar frutas y vegetales diariamente, ¿pero qué pasa con las semillas? Su pequeño tamaño puede despistarnos y hacernos creer que tan solo sirven para decorar la comida. Nada más lejos de la realidad  porque estos embriones vegetales envueltos en una cáscara atesoran nutrientes de alto valor biológico.

En líneas generales, cualquier semilla tiene tres partes bien diferenciadas:

  • La cáscara.
  • El endospermo,  almacén de nutrientes que utiliza el embrión para crecer.
  • El germen o embrión de la semilla.

Composición nutricional de las semillas

Las semillas están llenas de nutrientes, de ahí que sean capaces de germinar y crecer hasta convertirse en una planta adulta.

La composición nutricional varía en función del tipo de semilla y de cada una de sus partes. En general, tienen un alto valor energético aportando una media de 500 a 600 kilocalorías por 100 gramos, pero no solemos comernos de una vez 100 gramos de semillas (¡son un montón!).

Las semillas aportan a la dieta grasas cardiosaludables y proteínas

La cáscara y el germen son ricos en minerales -como el fósforo y el magnesio- y compuesto bioactivos como los fitoesteroles y polifenoles.  Además, las pipas de girasol destacan por su contenido en vitamina E, por eso son capaces de mantener las grasas en su interior sin que se enrancien. La naturaleza es sabia.

El endospermo es el gran almacén de energía de la semilla necesario para su crecimiento, de ahí que su contenido sea principalmente las grasas cardiosaludables con actividad antiinflamatoria -como los ácidos grasos monoinsaturados y los omega 6- y las proteínas con aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de fabricar y tenemos que aportarlo a través de la dieta.

Tipos de semillas dietéticas

Hay semillas que se llevan consumiendo desde hace tiempo como las de lino, amapola,  calabaza o las de girasol y hay otras que han llegado a Europa más recientemente como las semillas de chía o la quinoa.

El uso que se les da es muy variado. Algunas se emplean para la elaboración de aceite como las pipas de girasol y el sésamo;  otras se comen enteras como la avena.

Una curiosidad… Los frutos secos como el pistacho y los anacardos son realmente semillas al igual que los cereales y las legumbres.

¿Cómo comer las semillas?

Lo mejor es consumirlas sin refinar, sin sal, aceite ni ningún otro añadido. Las semillas son uno de los pocos alimentos que mantienen intactas sus propiedades nutricionales siempre y cuando se conserven protegidas de la humedad y de la luz.

El tostado que se aplica a algunas de ellas para realzar su sabor debe ser suave para conservar las grasas cardiosaludables.

Lo ideal es comer las semillas sin refinar y protegerlas de la humedad y la luz

Las semillas listas para el consumo deben comerse de forma moderada como parte de una dieta equilibrada porque además de aportar distintos nutrientes tienen bastantes calorías.

En cuanto a las alergias… En la Unión Europea, hay una normativa con una lista de 14 alérgenos cuya presencia en algún alimento es obligatorio incluirla en el etiquetado,  es el caso del sésamo y sus derivados.

¿Qué cantidad de semillas consumimos?

Según el estudio EPIC (Estudio prospectivo europeo coordinado por la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer), hay grandes diferencias entre la ingesta de frutos secos y semillas. España tiene un promedio bajo: de 35 gramos diarios. Tampoco es alto el consumo de  semillas desecadas listas para el consumo como las de amapola, calabaza y el sésamo.

Estudios científicos sobre las semillas

Hay pocos estudios que hayan dirigido su atención al consumo de semillas en la dieta y sus efectos sobre la salud; sin embargo,  se ha visto que hay relación entre un mayor consumo de de semillas –incluyendo los frutos secos, las legumbres, los granos integrales, el café y el cacao- y una disminución del riego de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Sin ir más lejos, el estudio PREDIMED -prevención con dieta mediterránea- ha demostrado que «el consumo de frutos secos como parte de la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares».

Por último, comentarles que los investigadores han observado que las mujeres que consumen más frutos secos y semillas tienen menor riesgo de padecer cáncer de colon.

Como pueden ver vale la pena incluir las semillas en nuestra dieta, además de sabor nos aportan nutrientes interesantes.

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Bibliografía

Anexo II del Reglamento 1169 2011 alérgenos presentes en alimentos.

Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.

Estudio Predimed.

Beneficios de los zumos verdes

Beneficios de los zumos verdes

Infografía zumos verdes de Cocina con Sentido. Imagen (flickr) de Breville USA con licencia CC BY.

Los zumos verdes están elaborados principalmente con vegetales de hoja verde (lechuga, berros, espinacas, etc) y algo de fruta. También se les puede añadir alguna especia (canela, jengibre, clavo etc).

Para prepararlos hay que limpiar muy bien los vegetales y pasarlos por la licuadora. Lo recomendable es elaborarlos de forma casera y tomarlos despacio y recién licuados a primera hora de la mañana -como complemento al desayuno- o a media mañana.

Nos aportan muchos beneficios:

  • Para empezar, son  una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Tienen un efecto alcalinizante, ya que neutralizan la acidificación provocada por el exceso de grasas y proteínas que beneficia a piel y mucosas.
  • Regulan el tránsito intestinal gracias al aporte de fibra y agua.
  • Además, nos aportan energía, fortalecen el sistema inmunitario y depuran la sangre.
  • También puede ser una opción para reducir la ansiedad por el dulce y la comida rápida.

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