¿Tienen mucho hierro las lentejas?

Ensalada de lentejas con naranja

Las legumbres como las lentejas también podemos disfrutarlas en ensalada. Foto de una ensalada de lentejas con naranja.

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno adecuadamente por los órganos, haciendo que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro:

  • El hierro animal conocido como «hierro hemo o hemínico», que forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se absorbe entre un 10 y un 15% y no hay factores que favorezcan o impidan su absorción. ¿Dónde lo podemos encontrar? en almejas, berberechos y carnes rojas entre otros.
  • Y el hierro vegetal llamado «hierro no hemo o no hemínico» porque no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Está presente en las verduras, sobre todo en aquellas de hoja verde (berros, acelgas, coles, lechugas, etc), en las legumbres, cereales y frutos secos.

Este hierro de origen vegetal sólo se absorbe entre un 2 y un 5%. Su absorción se favorece cuando lo ingerimos en presencia de vitamina C o de ácido ascórbico. Por ejemplo: acompañamos unas lentejas con kiwi ó después de un plato de legumbres nos comemos una naranja; sin embargo; disminuimos su absorción si tomamos café, té o salvado de trigo.

Conclusión

La creencia popular de que las lentejas tienen mucho hierro no es cierta. Tienen hierro, pero no tanto como se dice ni tanto como otras legumbres. Concretamente tan sólo aportan 3 miligramos de hierro por 100 gramos de lentejas hervidas. Y para que este hierro no hemínico tenga una correcta absorción recuerden que es necesario la vitamina C, de ahí la conveniencia de acompañar las lentejas con algún cítrico: kiwi, naranja, etc. Por tanto, no sólo hay que prestar atención al alimento que comemos, sino con qué lo comemos.

Los vegetarianos deben tener en cuenta que una alimentación exclusiva en legumbres les provocaría un déficit de hierro.

En cualquier caso hay que aclarar que las lentejas aportan al organismo otros nutrientes y sustancias con actividad fisiológica positiva como la fibra; además están riquísimas.

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2016: Año Internacional de las Legumbres

Legumbres

Las legumbres son alimentos ricos en proteínas y aminoácidos de origen vegetal bajos en grasas. Imagen de Antonio García https://flic.kr/p/Gzgac

La ONU -Organización de las Naciones Unidas- acaba de presentar el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres, para concienciar sobre la importancia nutricional de estas y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Las legumbres son cultivos de leguminosas anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de variado tamaño, forma y color dentro de una vaina. Se utilizan como alimento y como forraje.

Cuando hablamos del término  «legumbres» nos estamos limitando a cultivos cosechados para obtener grano seco, quedando excluidos los cultivos cosechados verdes como hortalizas, cultivos utilizados para la extracción de aceite y cultivos leguminosos con fines de siembra.

Importancia de las legumbres

Son productos ricos en proteínas, aminoácidos y vitaminas de origen vegetal  bajos en grasas. Ayudan a controlar el colesterol y algunas enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.

Las legumbres se adaptan al cambio climático y fijan el nitrógeno del suelo

Las propiedades fijadoras del nitrógeno de las legumbres pueden mejorar la fertilidad del suelo, y reducir la utilización de los fertilizantes.

Además tienen capacidad para adaptarse al cambio climático ya que genéticamente son un grupo muy variado. Según la FAO –Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura- su uso en la rotación de cultivos reduce la erosión del suelo y ayuda a combatir plagas y enfermedades.

También pueden contribuir a garantizar la seguridad alimentaria de las comunidades pobres, al ser una fuente de ingresos para los agricultores con menos recursos y es una alternativa al consumo de proteínas animales que no siempre están a su alcance.

En el mundo se producen cerca de 62 millones de toneladas de legumbres y alcanzan precios que son el doble o el triple que los de los cereales. Ello genera una fuente de ingresos para los agricultores y su procesamiento industrial nuevas oportunidades económicas para las mujeres.

El año 2015 ha estado dedicado a los suelos y el 2016 busca incentivar la producción y el comercio de legumbres y fomentar usos más innovadores en la cadena alimentaria para un mejor aprovechamiento de las proteínas que nos aportan.

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Bibliografía

FAO 

Cuestionario: ¿Le gustan las legumbres?