¿Cómo prevenir los empachos navideños?

Empacho_Navidad

Hay una serie de pautas para poder disfrutar de las comidas en fechas navideñas sin sufrir empachos

Las Navidades son unas fechas donde se come mucho y mal por lo que son frecuentes los empachos. Estos son indigestiones producidas por consumir demasiados alimentos grasos y azúcares y/o por comer más de lo normal.

Hay una serie de pautas que nos ayudan a prevenir este malestar. Antes que nada podemos empezar nuestra cita gastronómica tomándonos un rico caldo y evitando las comidas copiosas. Lo más sensato es comer ligero, despacio y disfrutando. Mejor calidad que cantidad. Podemos servir las raciones en platos pequeños y no dejarnos llevar por la gula de la mayoría. Hay que saber parar y no sobrepasar nuestros límites. Acompañar la comida con agua en cantidad suficiente es de gran ayuda.

Después de comer, podemos  tomarnos una infusión digestiva sin azúcar  de manzanilla, anís o hinojo y finalizar la velada paseando tranquilamente. Acostarse o quedarse sentado durante horas no es la mejor opción.

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Errores en la nutrición familiar (II)

La comida rápida y los refrescos azucarados se están convirtiendo en una de las alternativas de almuerzo para algunas familias.

Entre los errores más frecuentes en la nutrición familiar está la comida rápida y los refrescos azucarados. Muchas veces son una de las alternativas de almuerzo más socorridas.

La nutrición familiar sigue siendo una asignatura pendiente para la mayoría de la población.  Algunos de los fallos más frecuentes son: picotear entre horas, saltarse el desayuno, malinterpretar las recomendaciones, improvisar las comidas y hacer menús a la carta. ¿Qué más errores cometemos?

Comer tarde y/o mucho

Es necesario evitar las comidas rápidas, los refrescos azucarados y el exceso de carne

En España se almuerza y cena tarde, esa es una de las razones por las que algunos no desayunen a primera hora. La solución pasaría por una mejor conciliación entre los horarios y las agendas familiares para adelantar la cena a las 8 en vez de a las 10 de la noche.

Lo ideal es que  la cena sea ligera con algo de proteína, verduras y hortalizas. Las ensaladas, sopas, purés, tortillas, etc también son una buena alternativa.

Demasiada carne y poca verdura

Imaginen un plato. Las verduras, frutas y hortalizas deberían protagonizar diariamente la mitad de él. Todas ellas variadas y a ser posible de temporada.

En la otra mitad del plato, un cuarto debe contener proteína de calidad animal y/o vegetal -legumbres, frutos secos, carnes blancas, pescado de temporada, etc- y en el otro cuarto, granos integrales como: arroz, pan y pasta.

Rechazo a todo tipo de grasas

En nuestra sociedad las grasas están vilipendiadas pero no todas son iguales. Las que interesan en la nutrición familiar son las grasas insaturadas provenientes del pescado azul, las semillas, los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva; sin embargo, sería conveniente rechazar las grasas hidrogenadas de la bollería industrial, algunas salsas y otros alimentos procesados.

En cuanto a las grasas saturadas … desde hace años han estado en la lista negra; sin embargo,  los resultados de los últimos avances científicos cuestionan que sean tan perjudiciales para la salud, de todas formas todavía hay que investigar más para obtener una conclusión definitiva a este respecto.

Refrescos azucarados

Desgraciadamente este tipo de bebidas llenas de calorías vacías tienen cierto protagonismo en la nutrición familiar. Siempre es mejor opción un zumo -a ser posible natural- que cualquier refresco y para calmar la sed nada mejor que el agua.

Comida rápida

Los azúcares de rápida absorción se encuentran principalmente en la bollería, galletas, pan blanco, pasta y arroz muy cocinados y en la mayoría de los alimentos procesados. Todos ellos resultan atractivos al paladar y encima son baratos. El problema es que provocan una rápida subida de los niveles de azúcar en sangre que si no se consumen –que es lo que suele ocurrir- se almacenan en forma de grasa. Al cabo de dos horas, la fulminante caída de estos niveles despierta las ganas de seguir comiendo este tipo de alimentos.

Conclusión

Estoy segura que los que han leído esta entrada se han sentido identificados en algunos puntos. Para romper la cadena de los malos hábitos nutricionales que además viene acompañada de la inactividad física hay que actuar ¡ya!

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Bibliografía

Qué cómo y por qué. Nueve claves para una alimentación saludable. Editorial RBA. 2014.

Wennberg et al. Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutrition, 2014 

El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp. 2010; 68(8): 403-408.

Timlin et al. Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics, 2008; 121 (3): e638-e645.

Errores en la nutrición familiar (I)

Comida en familia 1

Lo ideal es que todos los miembros de la familia se sienten a la mesa para compartir los alimentos y socializar.

El pasado 28 de mayo se celebró el Día Nacional de la Nutrición. Lo cierto es que la nutrición familiar sigue siendo una asignatura pendiente en muchos hogares, en donde las prisas, la comida procesada y los envases individuales ganan la batalla. No nos sentamos para disfrutar de un buen desayuno y empezar el día con energía, improvisamos los almuerzos, comemos tarde y cenamos cualquier cosa y si no lo mismo que almorzamos.

Somos responsables de lo que comemos, de lo que nos movemos y de los mensajes y actos que transmitimos a los más pequeños.

Nuestra sociedad está enferma, se come mucho y mal. Siguen habiendo muchos padres que no saben alimentarse y transmiten sus malos hábitos a los hijos. El problema es que los niños aprenden más rápido por imitación que mediante argumentos. «No le digas a un niño que coma más frutas y verduras si tú no lo haces». Para muchos pequeños el único patrón a imitar es el de la comida escolar ¡y más vale que esté bien equilibrada!

Es necesario aprender a comer porque la obesidad es el reflejo de que no lo estamos haciendo bien y nuestra salud depende de cómo nos alimentemos.

A continuación les comento algunos de los errores más frecuentes en la nutrición familiar.

Saltarse el desayuno

Muchas personas no desayunan o lo hacen de forma desequilibrada con un exceso de grasas perjudiciales y azúcares refinados. En los estudios científicos se ha demostrado que las personas que no desayunan suelen presentar problemas a corto plazo como: un menor rendimiento en el trabajo y en el colegio y problemas a largo plazo como: aumento de peso, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Malinterpretar las recomendaciones nutricionales

Esto es todo un clásico en la nutrición familiar;  por ejemplo: «comer más granos y cereal completo» no se refiere a aumentar el número de raciones en el tazón de desayuno ni la cantidad de tostadas, sino a incluir en las comidas la versión integral del pan, la pasta y el arroz y atreverse a probar otros granos como la espelta, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, etc, que combinan muy bien con ensaladas, verduras, cremas y sopas.

Picotear entre horas

Cuando se hacen 5 comidas diarias, los niveles de azúcar en sangre son más estables y se evitan los picos de insulina;  así es menos probable que apetezca picar entre horas. Se ha visto que los niños que aprenden este buen hábito respetan estos intervalos en los que no es necesario comer y así prescinden de los snacks dulces o salados.

Improvisar las comidas

Según señalan algunos estudios científicos un 80% de las familias no planifica sus menús semanales. Esto provoca una dieta desequilibrada y el consiguiente aumento de peso. La solución pasa por empezar a adquirir conocimientos básicos sobre nutrición, para hacer una compra más inteligente sin que ello suponga un aumento del dinero destinado a este fin.  Por otro lado, atrevernos a cocinar enriquece la nutrición familiar.

Hacer menús a la carta

Es algo muy frecuente para satisfacer los caprichos individuales, sobre todo de los más pequeños. Con ello lo único que se consigue es romper el equilibrio nutricional y hacer trabajar más a la persona encargada de cocinar. Salvo excepciones, como puede ser por enfermedad -diabetes, intolerancia al gluten, etc- lo recomendable es que todos los miembros de la familia se sienten a la mesa para compartir los alimentos. El momento de comer también debería ser una forma de socializar, eso sí,  la cantidad de comida y el ritmo -más rápido o más lento- varía en función de la persona.

Y hasta aquí la entrada de esta semana, en un próximo post les seguiré hablando sobre este tema.

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Bibliografía

Qué cómo y por qué. Nueve claves para una alimentación saludable. Editorial RBA. 2014.

Wennberg et al. Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutrition, 2014 

El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre. Acta Pediatr Esp. 2010; 68(8): 403-408.

Timlin et al. Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics, 2008; 121 (3): e638-e645.

Claves para una dieta sana

¿Cuáles son las claves para una dieta sana? A nadie se le escapa que comer sano y llevar una vida saludable acompañada de al menos 30 minutos de ejercicio físico diario es importante para estar y sentirnos bien.

Además es vital  aprender a elegir desde la infancia los alimentos que más nos convienen para prevenir y reducir el riesgo de enfermedades.

Las autoridades sanitarias citan una serie de factores  claves para mantener una dieta sana. A continuación los resumo y enumero:

Comer una amplia variedad de alimentos

Platos combinados

Comer distintos tipos de alimentos es vital para que no falten nutrientes en nuestra dieta

Para llevar una dieta sana necesitamos unos 40 nutrientes distintos pero no hay ningún alimento que los contenga todos; de ahí la necesidad de que la alimentación sea lo más variada posible.

Además, algunos estudios relacionan la variedad en la dieta con la longevidad.

Comer varias veces al día

Hacer cinco comidas al día permitirá controlar la cantidad de alimentos que ingerimos, evitando llegar con demasiada hambre a las comidas principales. Programando las horas de la comida evitaremos saltarnos alguna cuya falta de nutrientes no se compensa en la comida siguiente. Esto es especialmente importante en niños, adolescentes y ancianos.

Hacer cinco comidas al día contribuye además a mantener el peso.

Un buen desayuno es fundamental, pero debemos acostumbrarnos a comer algo a media mañana o a media tarde como fruta, yogur o frutos secos.

Dieta moderada y equilibrada

En una dieta sana hay que consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos para controlar las calorías que ingerimos y evitar excedernos comiendo un determinado tipo de nutriente o de alimento. Truco: si nos pasamos en una comida compensamos comiendo menos en la siguiente.

Para que nuestra dieta sea equilibrada debemos tomar la cantidad necesaria de cada tipo de nutriente (hidratos de carbono, grasas, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales). Lo importante es controlar el tamaño de las raciones porque «no hay alimentos malos sino dietas malas».

Comer frutas y verduras a diario

Cada día debemos tomar al menos unas cinco raciones entre frutas y verduras para garantizar el consumo de vitaminas, minerales y fibra en la dieta. Además las frutas y verduras nos sacian y evitan el consumo de alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Zanahorias y habichuelas

Hay que comer diariamente al menos dos raciones de verdura y hortalizas crudas o cocinadas. Foto de establecimiento ecológico Eco-Isleta en Gran Canaria

Los especialistas recomiendan dos raciones de verdura diaria -bien cocinada o a modo de ensalada -y tres piezas de fruta fresca de temporada porque son las que tienen más nutrientes.

Varios estudios apuntan que hay una relación entre el consumo de frutas y verduras y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Dieta rica en carbohidratos

La mayoría de las directrices recomiendan que más de la mitad de nuestra ingesta de alimentos diaria provenga de los carbohidratos como los cereales, legumbres, frutas y verduras. Si nos decantamos por los alimentos integrales estos nos suministrarán una dosis extra de fibra ¡genial!

Ingerir grasas buenas

En una dieta sana las grasas son necesarias porque son una fuente de energía y nos ayudan a mantenernos bien.

  • Las grasas saturadas son las que menos nos convienen por sus efectos adversos: sobrepeso, aumento del colesterol malo y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Son las grasas insaturadas como el aceite de oliva las más saludables. Se recomienda repartir de 2 a 3 cucharadas soperas en las comidas que hagamos a lo largo del día.

Beber muchos líquidos

Bebiendo agua def

Los niños deben aprender desde pequeños la importancia de beber agua para su organismo. (Imagen: flickr / eieiunsl CC BY-NC-SA)

Los adultos necesitan beber diariamente al menos de 1,5 a 2  litros de líquido. Para alcanzar esta cantidad podemos combinar el «agua sin gas» con otras bebidas alternativas como té, zumos de frutas naturales, leche, etc. No hay que olvidar los líquidos que aportan muchos alimentos y comidas (sopas, caldos, purés, etc) porque forman parte de este litro y medio a 2 litros que debemos beber diariamente.

Moderar el consumo de sal

La sal está compuesta por cloruro y por sodio. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Si nosotros añadimos más sal a la dieta hay un exceso de este mineral que hace que retengamos más líquido de lo normal en nuestro cuerpo y el corazón se vea obligado a bombear más sangre y el riñón a filtrar más.

Muchos estudios señalan una relación entre el exceso de sal y el aumento de la presión arterial.

Mantener un peso corporal saludable

El peso adecuado varía en función de cada persona y depende del sexo, edad, altura, etc. Hay que intentar mantenernos en nuestro normopeso.  Si se está ganando peso la solución es comer menos y mejor y realizar ejercicio físico diario. Este exceso de calorías puede provenir de los hidratos de carbono, del alcohol, etc; aunque son las grasas  las que más calorías aportan (9 calorías por cada gramo).

El deporte nos ayuda a estar en forma y a mantener un peso saludable. (Imagen: flickr / Ed Yourdon CC BY-NC-SA)

Cambios graduales en la dieta

Para conseguir nuestro objetivo lo ideal es introducir todos estos cambios en la dieta de forma gradual para no abrumarnos y cansarnos.

Bibliografía

Bases científicas de una alimentación saludable. Rev Med Univ Navarra. Vol 50, nº4, 2006, 7-14.

Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientifi c evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64:S27-47.

Calañas-Continente AJ. Alimentación saludable basada en la evidencia. Endocrinol Nutr 2005; 52:S8-24

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. Madrid: 2

Comer despacio, una razón de peso

Comer despacio es una forma sencilla de aportar salud al organismo y eliminar parte del estrés de la rutina diaria. Esto lo verifica  un estudio de la Universidad Cristiana de Texas (EEUU). La investigación, publicada en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics y realizada con personas con peso normal y con sobrepeso, señala que comer sin prisas aporta cinco beneficios para nuestra salud.

 1º.  Aumento de la saciedad al comer despacio

Comer más despacio ayuda a reducir la sensación de hambre porque nuestro sistema digestivo está relacionado con el sistema nervioso. Todo en nuestro digestivo es inconsciente e involuntario. Cuando la situación ambiental en la que estamos (sitios con mucho ruido, estar apretados para movernos, etc) es mala, ello causa un estrés a nuestro sistema nervioso que se refleja en la digestión.

Atracón de comida

Comer rápido hace que comamos más y peor

¿Por qué comer despacio reduce la sensación de hambre? Sencillamente porque somos más conscientes de lo que hacemos. Tomamos conciencia de estar sentados, masticamos tranquilos, despacio, nos detenemos para hablar si estamos en compañía, etc. Cuando comemos despacio el cerebro entiende que se está saciando y se produce un reflejo en la sangre con el aumento de la glucosa y los demás nutrientes. Por tanto, todo el sistema regulador entiende que nos estamos alimentando bien y se nos va quitando el hambre. Además al acabar de comer, la sensación de hambre es menor tras finalizar aquellas comidas que se realizan a un ritmo más pausado, independientemente del peso de la persona.

Sin embargo, cuando estamos estresados, ansiosos, tendemos a comer más y peor y elegimos alimentos más calóricos: chocolates, papas fritas, etc. Si comemos tragando rápidamente sin masticar, el organismo no acaba de tener noticias de que ya se está alimentando bien y por lo tanto sigue teniendo apetito voraz. Cuando el cerebro se entera casi siempre ya es demasiado tarde. Después, llegan los remordimientos y las indigestiones.

 2º.  Menor consumo calórico

Como ya he comentado anteriormente las señales químicas que el estómago envía al cerebro para informarle de que se ha consumido la cantidad suficiente de alimentos suponen un intervalo de tiempo a tener en cuenta para aminorar el ritmo al que se come. Se ha comprobado que las personas con un peso normal que comen más despacio ingieren una cantidad menor de calorías.

 3º. Menos molestias digestivas al comer despacio

Al comer rápido hay mayor predisposición a sufrir hipo o gases, ya que con el alimento llega una mayor cantidad de aire. De hecho, un estudio elaborado por la Universidad de Carolina del Sur (EEUU) afirma que comer deprisa puede dar lugar a un tipo concreto de indigestión llamado « reflujo gastroesofágico ».

 4º. Mejor hidratación

Comer más despacio fomenta consumir más agua. Tomar agua mientras comemos despacio produce la distensión del estómago contribuyendo al menor consumo de alimentos.

Beber agua

Tomar agua en la comida contribuye a disminuir el consumo de alimentos

Seguro que conocemos gente que no come con agua. Son personas que tienen ese hábito -porque también se educa el hábito de comer al igual que el de beber- y están en un estado casi permanente de subhidratación y se adaptan a ello bebiendo poca agua y líquido en general. Cuando comemos despacio y tenemos a nuestro alcance el agua tendemos a beber más y contribuimos a la hidratación de nuestro cuerpo. Esta es otra conclusión colateral de este estudio que resulta bastante significativa.

 5º. Más placer para los sentidos

Ya hace años la OMS recomendó que en los centros de trabajo hubiera al menos 40 minutos para las comidas.  Seguimos fallando en esto desde la infancia. En muchos comedores escolares se comen lo que les ponen en 10 ó 12 minutos porque quieren irse al patio a jugar. Comer en menos de estos 40 minutos produce estrés y eso lo acabamos pagando desde el punto de vista nervioso y nutricional.

Más tiempo para comer se traduce en más tiempo para agradar al paladar y al olfato. Una comida con prisas impide el disfrute del aroma, de la textura, del sabor y de la gama de colores que conforman el plato. El comer debería servirnos para hacer una pausa y liberar parte de la tensión diaria.

Ya saben, debemos volver a las buenas costumbres, comer despacio y disfrutando, cuando se pueda hacerlo en compañía con el televisor y los móviles desconectados. No hay que olvidar que en una dieta saludable y equilibrada es tan importante el qué comemos como el cómo lo hacemos.

Marina Muñoz Cervera hace un guiño a este tema inventando un poema.

Comer con la razón

Masticar los alimentos
con sosiego y atención
es comer con la razón
y previene desalientos.

Con certeros movimientos
se tritura la comida
porque es fuente de vida
sentir que cada bocado
deglutimos bien mascado
con agua como bebida.

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