Ensalada de lentejas con naranja

Las legumbres como las lentejas también podemos disfrutarlas en ensalada. Foto de una ensalada de lentejas con naranja.

El hierro es un componente fundamental para nuestro cuerpo. Sin él, la sangre no transporta el oxígeno adecuadamente por los órganos, haciendo que nos sintamos más fatigados de lo normal sin haber hecho un esfuerzo excesivo.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro:

  • El hierro animal conocido como «hierro hemo o hemínico», que forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se absorbe entre un 10 y un 15% y no hay factores que favorezcan o impidan su absorción. ¿Dónde lo podemos encontrar? en almejas, berberechos y carnes rojas entre otros.
  • Y el hierro vegetal llamado «hierro no hemo o no hemínico» porque no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Está presente en las verduras, sobre todo en aquellas de hoja verde (berros, acelgas, coles, lechugas, etc), en las legumbres, cereales y frutos secos.

Este hierro de origen vegetal sólo se absorbe entre un 2 y un 5%. Su absorción se favorece cuando lo ingerimos en presencia de vitamina C o de ácido ascórbico. Por ejemplo: acompañamos unas lentejas con kiwi ó después de un plato de legumbres nos comemos una naranja; sin embargo; disminuimos su absorción si tomamos café, té o salvado de trigo.

Conclusión

La creencia popular de que las lentejas tienen mucho hierro no es cierta. Tienen hierro, pero no tanto como se dice ni tanto como otras legumbres. Concretamente tan sólo aportan 3 miligramos de hierro por 100 gramos de lentejas hervidas. Y para que este hierro no hemínico tenga una correcta absorción recuerden que es necesario la vitamina C, de ahí la conveniencia de acompañar las lentejas con algún cítrico: kiwi, naranja, etc. Por tanto, no sólo hay que prestar atención al alimento que comemos, sino con qué lo comemos.

Los vegetarianos deben tener en cuenta que una alimentación exclusiva en legumbres les provocaría un déficit de hierro.

En cualquier caso hay que aclarar que las lentejas aportan al organismo otros nutrientes y sustancias con actividad fisiológica positiva como la fibra; además están riquísimas.

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