¿Cuáles son las claves para una dieta sana? A nadie se le escapa que comer sano y llevar una vida saludable acompañada de al menos 30 minutos de ejercicio físico diario es importante para estar y sentirnos bien.

Además es vital  aprender a elegir desde la infancia los alimentos que más nos convienen para prevenir y reducir el riesgo de enfermedades.

Las autoridades sanitarias citan una serie de factores  claves para mantener una dieta sana. A continuación los resumo y enumero:

Comer una amplia variedad de alimentos

Platos combinados

Comer distintos tipos de alimentos es vital para que no falten nutrientes en nuestra dieta

Para llevar una dieta sana necesitamos unos 40 nutrientes distintos pero no hay ningún alimento que los contenga todos; de ahí la necesidad de que la alimentación sea lo más variada posible.

Además, algunos estudios relacionan la variedad en la dieta con la longevidad.

Comer varias veces al día

Hacer cinco comidas al día permitirá controlar la cantidad de alimentos que ingerimos, evitando llegar con demasiada hambre a las comidas principales. Programando las horas de la comida evitaremos saltarnos alguna cuya falta de nutrientes no se compensa en la comida siguiente. Esto es especialmente importante en niños, adolescentes y ancianos.

Hacer cinco comidas al día contribuye además a mantener el peso.

Un buen desayuno es fundamental, pero debemos acostumbrarnos a comer algo a media mañana o a media tarde como fruta, yogur o frutos secos.

Dieta moderada y equilibrada

En una dieta sana hay que consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos para controlar las calorías que ingerimos y evitar excedernos comiendo un determinado tipo de nutriente o de alimento. Truco: si nos pasamos en una comida compensamos comiendo menos en la siguiente.

Para que nuestra dieta sea equilibrada debemos tomar la cantidad necesaria de cada tipo de nutriente (hidratos de carbono, grasas, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales). Lo importante es controlar el tamaño de las raciones porque «no hay alimentos malos sino dietas malas».

Comer frutas y verduras a diario

Cada día debemos tomar al menos unas cinco raciones entre frutas y verduras para garantizar el consumo de vitaminas, minerales y fibra en la dieta. Además las frutas y verduras nos sacian y evitan el consumo de alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Zanahorias y habichuelas

Hay que comer diariamente al menos dos raciones de verdura y hortalizas crudas o cocinadas. Foto de establecimiento ecológico Eco-Isleta en Gran Canaria

Los especialistas recomiendan dos raciones de verdura diaria -bien cocinada o a modo de ensalada -y tres piezas de fruta fresca de temporada porque son las que tienen más nutrientes.

Varios estudios apuntan que hay una relación entre el consumo de frutas y verduras y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Dieta rica en carbohidratos

La mayoría de las directrices recomiendan que más de la mitad de nuestra ingesta de alimentos diaria provenga de los carbohidratos como los cereales, legumbres, frutas y verduras. Si nos decantamos por los alimentos integrales estos nos suministrarán una dosis extra de fibra ¡genial!

Ingerir grasas buenas

En una dieta sana las grasas son necesarias porque son una fuente de energía y nos ayudan a mantenernos bien.

  • Las grasas saturadas son las que menos nos convienen por sus efectos adversos: sobrepeso, aumento del colesterol malo y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • Son las grasas insaturadas como el aceite de oliva las más saludables. Se recomienda repartir de 2 a 3 cucharadas soperas en las comidas que hagamos a lo largo del día.

Beber muchos líquidos

Bebiendo agua def

Los niños deben aprender desde pequeños la importancia de beber agua para su organismo. (Imagen: flickr / eieiunsl CC BY-NC-SA)

Los adultos necesitan beber diariamente al menos de 1,5 a 2  litros de líquido. Para alcanzar esta cantidad podemos combinar el «agua sin gas» con otras bebidas alternativas como té, zumos de frutas naturales, leche, etc. No hay que olvidar los líquidos que aportan muchos alimentos y comidas (sopas, caldos, purés, etc) porque forman parte de este litro y medio a 2 litros que debemos beber diariamente.

Moderar el consumo de sal

La sal está compuesta por cloruro y por sodio. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Si nosotros añadimos más sal a la dieta hay un exceso de este mineral que hace que retengamos más líquido de lo normal en nuestro cuerpo y el corazón se vea obligado a bombear más sangre y el riñón a filtrar más.

Muchos estudios señalan una relación entre el exceso de sal y el aumento de la presión arterial.

Mantener un peso corporal saludable

El peso adecuado varía en función de cada persona y depende del sexo, edad, altura, etc. Hay que intentar mantenernos en nuestro normopeso.  Si se está ganando peso la solución es comer menos y mejor y realizar ejercicio físico diario. Este exceso de calorías puede provenir de los hidratos de carbono, del alcohol, etc; aunque son las grasas  las que más calorías aportan (9 calorías por cada gramo).

El deporte nos ayuda a estar en forma y a mantener un peso saludable. (Imagen: flickr / Ed Yourdon CC BY-NC-SA)

Cambios graduales en la dieta

Para conseguir nuestro objetivo lo ideal es introducir todos estos cambios en la dieta de forma gradual para no abrumarnos y cansarnos.

Bibliografía

Bases científicas de una alimentación saludable. Rev Med Univ Navarra. Vol 50, nº4, 2006, 7-14.

Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientifi c evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64:S27-47.

Calañas-Continente AJ. Alimentación saludable basada en la evidencia. Endocrinol Nutr 2005; 52:S8-24

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. Madrid: 2

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