Antinutrientes - portada

Los antinutrientes son sustancias presentes en los alimentos que no son propiamente tóxicas pero el problema es que secuestran a otros nutrientes como vitaminas y minerales impidiendo la absorción o asimilación de los mismos o inactivándolos. Muchas veces no causan enfermedad pero sí carencias nutricionales, entonces, ¿por qué están ahí? Pues bien, los antinutrientes están en la naturaleza porque tienen funciones que cumplir, por ejemplo, impiden el crecimiento de bacterias y mohos en los alimentos y evitan que la semilla germine antes de tiempo. A continuación les muestro algunos de los ejemplos más frecuentes que nos podemos encontrar en nuestro día a día.

Antinutrientes en alimentos integrales: fitatos

Podemos encontrar antinutrientes -los fitatos– en la fibra celulósica, cascarilla o salvado que se añade a los alimentos integrales. Todos los productos que tienen incorporado de forma natural el salvado son capturadores de cationes como el calcio, el hierro y el zinc. Por tanto, si se toma demasiado alimento integral -sobre todo aquellas personas que no tienen verdadera necesidad de tomarlo- podría verse comprometida la absorción del calcio y provocar osteoporosis; la restada absorción del hierro favorecería la aparición de anemias y en el zinc se vería comprometida toda la inmunidad. Estas personas solucionarían el problema de la fibra simplemente incorporando a su dieta ensaladas, frutas, verduras y legumbres (fibra soluble) en vez de tomando salvado.

Sin embargo, hay personas muy estreñidas que se ven obligadas a tomar fibra celulósica, no obstante, esta puede balancearse con fibra soluble para prevenir el problema. Esta fibra soluble podemos encontrarla por ejemplo en el kiwi (en grandes cantidades) y en las ciruelas frescas y secas. Como curiosidad comentar que hay azúcares y derivados que se emplean en la elaboración de caramelos y chicles que se comportan de la misma manera; y por eso a muchos niños se les diagnostica colitis cuando no es así. Lo que realmente ocurre es que están tomando un número de caramelos al día sin azúcar que les está funcionando como un laxante.

Antinutrientes en el huevo: la avidina

La avidina es un antinutriente presente en la clara del huevo

La avidina es un antinutriente presente en la clara del huevo cocinando el huevo evitamos el problema.
(flickr / Jo Christian Oterhals – imagen con licencia CC BY-NC-ND 2.0)

En la clara del huevo hay una sustancia llamada avidina que si no la conseguimos desnaturalizar (degradar) va a impedir la absorción de vitaminas presentes en la yema y de una parte de las proteínas del huevo. La solución al problema es coagular la clara, cocinarla. Para ello hay que romper con el mito de que los alimentos poco cocinados son más nutritivos. Tradicionalmente se ha dicho que es mejor dejar tanto el huevo sólo como en tortilla poco hecho. Esta es una práctica peligrosa que puede transmitir salmonella. Conclusión: la clara del huevo hay que coagularla siempre, tanto si el huevo es cocido, pasado por agua o en tortilla.

Antinutrientes en el pescado: la tiaminasa

El pescado tiene un antinutriente: la tiaminasa, que impide la absorción de la tiamina o vitamina B1. Podemos inactivar esta enzima mediante calor o recurriendo a técnicas culinarias como el marinado. Ello no significa que debamos renunciar a comer ceviche, sushi, boquerones en vinagre, etc, porque el déficit de absorción que nos produce la tiaminasa podemos suplirlo con carne de cerdo o levadura de cerveza (alimentos ricos en vitamina B1).

Antinutrientes en vegetales: oxalatos

Los oxalatos son antinutrientes presentes en la col y sus derivados

Los oxalatos son antinutrientes que impiden la absorción de yodo, hierro y calcio

Un alimento rico en oxalatos son las coles. Antes eran uno de los recursos que utilizaban los campesinos que vivían en los lugares muy altos de España. Este alimento tiene un anticongelante (oxalato) que hace que esta verdura soporte muy bien la época fría. Antiguamente el problema era que esos lugares muchas veces estaban aislados y tomaban frecuentemente las coles y derivados (lombarda, repollo, coles de Bruselas, berza, etc) que tienen una sustancia -oxalato- que secuestra el yodo. Por tanto, esas personas tenían doble riesgo, por un lado no comían pescado de mar con su yodo (porque el pescado de río no tiene este oligoelemento) y además por estar en las alturas el poquito yodo que pudiera haber en los suelos era secuestrado por esta dieta, de ahí que en esos lugares había bocio endémico.

Como ahora las poblaciones no dependen sólo de ese producto no hay problema en tomarlo de vez en cuando porque nos aporta vitamina K  y sustancias antioxidantes necesarias, por lo que no debemos eliminar este alimento de la dieta. Eso sí, aquellas personas a las que le han diagnosticado alteraciones de las hormonas tiroideas deben evitar el consumo de coles y derivados (coliflor, brócoli, etc); lo mismo ocurre con aquellas que estén tomando el sintrom o cualquier anticoagulante oral porque al llevar vitamina K -que contribuye a la coagulación- se altera sus analíticas.

También podemos encontrar los oxalatos en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca,  en la remolacha roja -beterrada-, en el trigo sarraceno y el chocolate.

El problema de los oxalatos es que sus sales son poco solubles en agua (como el oxalato cálcico), así que éstas sólo pueden ser eliminadas de forma lenta. Por lo tanto, el ácido oxálico y sus sales sólo deben consumirse en pequeñas dosis porque pueden provocar cálculos renales.

Otro problema asociado al ácido oxálico es que impide la absorción del hierro y del calcio.

Antinutrientes en los cítricos: la ascorbasa

Todos sabemos que la naranja es una fuente de vitamina C, pero también tiene un antinutriente: la ascorbasa, que empieza a destruir esta vitamina en cuanto se manipule la naranja: pelándola, cortándola o exprimiéndola. De ahí, que para aprovechar toda la vitamina C disponible en los cítricos haya que consumirlos lo antes posible después de pelarlos o exprimirlos. Lo mismo ocurre con el resto de alimentos que nos aportan vitamina C.

 Antinutrientes en el vino, té y café: los taninos

Los taninos son unos antinutrientes presentes en el café

Los taninos son unos antinutrientes presentes en el café que secuestran el calcio y el hierro, de ahí que la mejor opción es disfrutarlo fuera de las comidas principales. Fotografía de Artit Fongfung / 123RF

Hay un  antinutriente llamado tanino, presente  en el vino. Aunque cabe recordar que el vino no es un alimento sino un complemento alimentario. Su consumo moderado nos aporta antioxidantes pero los taninos se comportan de forma similar a la fibra celulósica o salvado capturando calcio, hierro y zinc. Como estos taninos también se van a encontrar en el té y el café aquellas personas con bajos niveles de calcio y de hierro les convienen tomar estas bebidas a media mañana para evitar riesgos de secuestro, en vez de después del almuerzo. Por tanto, mejor separar estos alimentos una vez hecha la digestión.

Y hasta aquí la entrada de hoy. Como hemos visto una dieta con una presencia importante de antinutrientes y pobre en nutrientes puede originar déficits nutricionales;  de ahí la importancia de identificar estos para reducir su efecto perjudicial. Por último, un apunte para los que siguen una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y vegetales porque puede verse comprometida la absorción de calcio y acabar con osteoporosis.

Share This